30대 여성이라면 꼭 알아야 할 감정 리듬과 마음챙김 습관
🩸 우리는 왜 이렇게 감정 기복이 클까요?
“나 오늘 왜 이렇게 예민하지?”
“아무 일도 없는데 왠지 슬퍼...”
“그땐 정말 내가 아니었던 것 같아.”
30대 여성이라면 한 번쯤 스스로의 감정 기복에 당황해본 적 있을 거예요.
그럴 때 흔히 “나만 이상한 건가?” 하고 생각하곤 하죠. 하지만 전혀 그렇지 않아요.
이런 변화의 큰 원인은 바로 ‘생리주기와 호르몬 변화’입니다.
여성의 몸은 한 달 내내 일정하지 않습니다.
주기에 따라 호르몬이 오르고 내리며,
그에 따라 감정, 에너지, 집중력, 수면의 질까지 달라지죠.
따라서 감정이 요동치는 나를 탓하거나 억누르기보다,
이해하고 다독이는 방식으로 접근하는 것이 필요합니다.
이 글에서는 생리주기를 4단계로 나누고,
각 단계에서 어떤 감정이 나타나는지,
그리고 어떻게 나를 돌보면 좋은지를 자세히 알려드릴게요.
📆 생리주기는 4단계로 나뉘어요
생리주기는 단순히 ‘생리하는 날’만을 의미하지 않아요.
보통 평균적으로 28일을 기준으로 다음 4단계로 나눕니다.
| 생리기 | 1~5일 | 에스트로겐, 프로게스테론 모두 낮음 | 무기력, 예민함, 피곤함 |
| 난포기 | 6~14일 | 에스트로겐 증가 | 활력, 기분 좋음, 창의성 상승 |
| 배란기 | 14일 전후 | 에스트로겐 최고점, 프로게스테론 증가 시작 | 자신감, 사교성, 감각 예민 |
| 황체기 | 15~28일 | 프로게스테론 우세 | 불안, 짜증, 감정 기복, 우울감 |
이처럼 몸의 내부에서 호르몬이 바뀌며
우리의 감정도 자연스럽게 영향을 받습니다.
🌧 생리기(1~5일): 예민하고 지치는 날엔, 그대로 두기
생리기가 되면, 우리 몸에서는 에스트로겐과 프로게스테론이라는
두 주요 호르몬이 가장 낮은 상태로 떨어집니다.
그래서 감정적으로 무기력, 불안, 짜증을 쉽게 느끼게 됩니다.
이 시기의 감정 특징:
“나만 뒤처지는 것 같아.”
“어떤 것도 잘 안돼…”
“말을 걸지 말았으면 좋겠어.”
이렇게 돌보면 좋아요:
중요한 결정을 미루고, 가능한 일정을 여유 있게
따뜻한 음식, 포근한 이불, 은은한 조명으로 감각 안정
하루 5분, 감정을 적어보며 마음 정리
“오늘은 내 에너지가 낮은 날이야.” 하고 자기 자신에게 허락하기
🔖 추천 루틴:
따뜻한 허브차 한 잔
스트레칭 중심의 가벼운 요가
마음을 다독이는 문장 적어보기 (예: "괜찮아, 오늘은 쉬어도 돼")
🌱 난포기(6~14일): 기분이 좋아지고, 자신감이 올라오는 시기
생리가 끝나고 나면 몸에 활력이 차오릅니다.
에스트로겐이 상승하면서 기분이 가볍고 명랑해지고,
창의력과 집중력도 눈에 띄게 좋아져요.
이 시기의 감정 특징:
“기분이 꽤 괜찮아. 뭐든 할 수 있을 것 같아!”
“일이 술술 잘 풀린다.”
“이 기세로 계획 좀 세워볼까?”
이렇게 활용해보세요:
새로운 계획을 세우거나 시작하기 좋은 시기
독서, 글쓰기, 업무 몰입에 적합
사회적 관계, 대화, 소개팅, 발표 등 외부 활동에도 에너지 넘침
🔖 추천 루틴:
아침 운동 시작하기
독서나 공부 목표 잡기
새로운 프로젝트 시작 or 도전 리스트 만들기
이 시기는 긍정감이 높고 에너지도 많기 때문에,
자기계발을 하거나 일을 진전시키기에 딱 좋은 타이밍이에요.
🔥 배란기(14일 전후): 감각은 예민해지고, 자신감은 최고조
배란기에는 에스트로겐이 최고점에 도달하고,
프로게스테론도 서서히 증가하기 시작합니다.
이로 인해 자기 표현력이 올라가고,
감정적으로는 민감해지기도 합니다.
이 시기의 감정 특징:
“내가 나를 사랑스럽게 느껴!”
“외모도 마음도 활짝 열린 느낌”
“근데 갑자기 울컥할 때도 있어…”
이렇게 접근해보세요:
메이크업, 패션, 셀프 사진 찍기 등 ‘나를 꾸미는’ 활동
사람들과의 대화, 아이디어 회의에 유리
다만 감정이 순간적으로 예민해질 수 있어 감정조절에 유의
🔖 추천 루틴:
나를 예쁘게 꾸미고 외출
셀프 인물 촬영, 글쓰기
단기 목표 점검 및 수정하기
배란기에는 감각이 풍부해지고, 감정도 생생해지는 만큼
자기 표현과 창작 활동에 특히 좋은 시기입니다.
🌪 황체기
: PMS(월경전증후군)으로 잘 알려진 시기입니다.
프로게스테론이 우세해지며,
불안감, 우울감, 분노 등 감정 기복이 커집니다.
이 시기의 감정 특징:
“갑자기 너무 외롭고 슬퍼.”
“다 포기하고 싶다.”
“내가 너무 예민하게 굴었나?”
이렇게 다뤄주세요:
이 시기의 감정은 진짜 나의 성격이 아니라 ‘호르몬의 파도’라고 인식
부정적인 생각이 들더라도 ‘지금은 황체기라 그래’ 하고 넘기기
카페인, 설탕, 나트륨 줄이고, 물 충분히 마시기
혼자만의 시간 확보 & 억지로 사람 만나지 않기
🔖 추천 루틴:
감정일기 쓰기 (예: “지금 드는 감정은 진짜일까?”)
좋아하는 향초, 음악, 스킨케어로 감각 안정
루틴을 최소화하고 휴식을 우선순위로 설정
💌 생리주기에 따라 달라지는 감정, 탓하지 말고 이해하세요
우리는 감정의 변화에 너무 자주 ‘이상한 나’라는 낙인을 찍곤 해요.
하지만 생리주기라는 자연스러운 생리적 흐름을 이해하고 나면,
내가 왜 이런 기분이 드는지를 보다 부드럽게 받아들일 수 있어요.
✔ “내가 예민한 게 아니라 지금 호르몬 변화 중이야.”
✔ “지금의 나는 감정을 지나고 있는 중일 뿐.”
✔ “내 주기를 안다는 건, 나를 가장 가까이에서 사랑하는 일이야.”
🌼 감정 주기를 나의 루틴으로 연결하는 방법
이 글을 읽은 오늘부터
당신의 생리주기를 기록해보는 건 어떨까요?
앱(클루, 피트니스팔 등)으로 주기 체크
매일 한 줄 감정 기록
생리주기에 맞춘 루틴 다이어리 만들기
감정을 억누르지 않고, 그 흐름을 받아들이고, 흐름에 맞춰 루틴을 설계하는 것
그것이 진짜 자기돌봄이고 자기계발입니다.